صحتك بيدك: دليل شامل للتغذية والرياضة والعلاج الطبيعي

​ مقدمة: لا شيء يعطي انطباعاً بالقوة والضخامة مثل الأكتاف العريضة والخصر المتناسق، وهو ما يعرف بمظهر الـ V-Taper . في مدونة Iron Zone ، نعلم أن الأكتاف هي التي تحدد "برواز" جسمك. اليوم سنكشف لك أسرار استهداف الرؤوس الثلاثة للكتف لتحصل على ذلك المظهر العريض والمستدير ككرة الحديد. 1. تشريح الكتف: استهدف الزوايا الثلاث الكتف ليس عضلة واحدة، بل ثلاثة رؤوس يجب توازن تمرينها: • الرأس الجانبي (Lateral Deltoid): هو المسؤول الأول عن "عرض" الأكتاف. تمرين "الرفرفة الجانبية" (Lateral Raises) هو ملك هذه المنطقة. • الرأس الأمامي (Anterior Deltoid): يعمل بقوة في تمارين الدفع (بنش برس). تمرين "الضغط العلوي" (Overhead Press) هو الأفضل لبنائه. • الرأس الخلفي (Posterior Deltoid): هو الذي يعطي الكتف مظهراً "ثلاثي الأبعاد" من الجنب. لا تهمل تمارين "الفراشة الخلفي" أو "Face Pulls". 2. سر التكرارات العالية للكتف الجانبي عضلة الكتف الجانبي تتكون غالباً من ألياف عضلية بطيئة الانقباض، لذا فهي تستجيب بشكل مذهل للتكرارات العالية (15-...