إذا كنت تقضي وقتاً وجهداً في النادي الرياضي، فلا تضيّع تعبك بتغذية غير مناسبة. الأكل حول وقت التمرين هو "الوقود" الذي يمنحك الطاقة للأداء، و "مواد البناء" لإصلاح العضلات ونموها.

أولاً: وجبة "قبل التمرين" (الطاقة والأداء)

هذه الوجبة هي خزان طاقتك. الهدف منها هو تزويد جسمك بالوقود الكافي لرفع الأوزان أو أداء التمارين عالية الشدة.

• متى؟ قبل التمرين بـ 1.5 إلى 2 ساعة.

• ماذا تحتوي؟

• كربوهيدرات معقدة (أساسي): المصدر الأول للطاقة. (مثل: الشوفان، الأرز البني، البطاطا الحلوة، خبز الحبوب الكاملة).

• شوفان مع حليب وفواكه.

• موزة مع ملعقة زبدة فول سوداني.

• زبادي يوناني مع قليل من الجرانولا.

ثانياً: وجبة "بعد التمرين" (الإصلاح والبناء)

أنت الآن في "نافذة الاستشفاء". عضلاتك تمزقت (بشكل دقيق وإيجابي) وتحتاج إلى إصلاح فوري لتنمو بشكل أقوى.

• متى؟ في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد انتهاء التمرين.

• بروتين (أساسي جداً): هو حجر الأساس لإعادة بناء الألياف العضلية. (مثل: مخفوق البروتين "شيك"، تونة، صدور دجاج، جبن قريش).

• مخفوق بروتين (بروتين شيك) مع موزة.

• صدر دجاج مشوي مع طبق أرز أبيض.

• علبة تونة مع خبز توست أسمر.

خاتمة:

لا تهمل وجباتك حول التمرين. التغذية السليمة هي 50% من النتيجة التي تسعى إليها. خطط لوجباتك كما تخطط لتمارينك، وشاهد الفرق في أدائك ونمو عضلاتك.